Dlaczego warto się ruszać? Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Niewystarczająca aktywność fizyczna zwiększa ryzyko śmierci o 20-30%. Regularne uprawianie sportu chroni nas przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych i poprawia samopoczucie. Ile minut tygodniowo powinno się ćwiczyć?[1]

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej

Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej różnią się w zależności od grupy wiekowej, dla której są przeznaczone. Dla dorosłych w wieku 18-64 lata, mówią one, że:

• powinniśmy mieć co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej (czyli takiej, która podnosi tętno np. jazda na rowerze, bieganie) o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnej aktywności aerobowej,
• ważne także, byśmy dodatkowo wykonywali umiarkowane lub intensywne ćwiczenia wzmacniające, czyli polegające na siłowej pracy mięśni (np. pompki, przysiady) co najmniej 2 dni w tygodniu, od 1 do 3 serii (seria to 8-12 powtórzeń ćwiczenia).

Istotną kwestią jest również zwiększenie czasu spędzanego na co dzień w ruchu. Nawet lekka aktywność fizyczna, jak spacer, przyniesie korzyści zdrowotne.[1,6]

Jak określić poziom aktywności fizycznej?

Zarówno aktywność fizyczna umiarkowana, jak i intensywna poprawiają stan zdrowia. Najprostszy sposób na określenie intensywności aktywności fizycznej to tzw. test mowy. Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności jesteśmy zdyszani, ale nadal możemy rozmawiać. Ćwiczenia o dużej intensywności charakteryzują się tym, że podczas ich wykonywania mamy trudności, by swobodnie rozmawiać.[2]

Jak często ćwiczyć?

Najlepiej zalecane 150-300 minut treningu aerobowego rozłożyć na kilka dni, zamiast wykonywać go w całości jednorazowo. Jeśli to możliwe, ćwiczmy co najmniej 3 dni w tygodniu. Gdy nie mamy takiej możliwości, możemy wykonać ten trening także jednorazowo, jednak wiąże się to z większym ryzykiem kontuzji.[2]

Aktywność fizyczna, a zdrowie

Regularna aktywności fizyczna ma szereg korzyści zdrowotnych, takich jak:

• poprawa wydolności układu krążenia i oddechowego,
• obniżenie poziomu cholesterolu LDL,
• wzmocnienie kości,
• zmniejszenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i nowotworów raka piersi i jelita grubego,
• pomoc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała,
• spadek ryzyka upadków, złamań kości biodrowej czy kręgów.

Jeśli prowadzimy aktywny tryb życia, mamy mniejsze ryzyko rozwoju wspomnianych chorób i ich powikłań, także śmiertelnych. Uprawiając sport, zwiększamy więc swoje szanse na długie życie.[1,3]

Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne

Wyższy poziom aktywności fizycznej sprzyja zachowaniu dobrego zdrowia psychicznego. Przyczynia się on m.in. do:

• łagodzenia lęków,
• zmniejszenia objawów depresji,
• poprawy pamięci, koncentracji,
• lepszego samopoczucia
• redukcji problemów ze snem.[1,4,5]

Od czego zacząć aktywność fizyczną?

Jeśli nie możemy od razu osiągnąć zalecanych 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, to nie przejmujmy się. Każdy kiedyś zaczynał, najważniejsze to stopniowo zwiększać ilość czasu, jaką spędzamy w ruchu. Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Na początek można:

• zacząć od codziennych spacerów np. 15-30 minutowych,
• wyznaczyć określoną porę na aktywność fizyczną, aby stało się to rutyną,
• zacząć od aktywności i miejsc, które lubisz, np. taniec, jazda na rowerze,
• zachęcić swoich domowników i przyjaciół do ruchu, razem łatwiej się motywować,
• stopniowo zwiększać czas i intensywność treningów,
• zapisać się na zajęcia fitness lub skorzystać z darmowych filmików dostępnych w Internecie,
• skorzystać z aplikacji przypominających o aktywności lub zacząć prowadzić własny dziennik aktywności np. w kalendarzu lub Excelu,
• porozmawiać z lekarzem, fizjoterapeutą, bądź trenerem, jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie najbardziej wskazana.[6]

Różne formy aktywności fizycznej i aktywność fizyczna w domu

Przykłady umiarkowanej aktywności aerobowej to m.in.:

• szybki spacer,
• jazda na rowerze,
• taniec,
• pchanie kosiarki,
• wspinaczka górska,
• jazda na rolkach,
• aerobik wodny.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie również mogą przyjąć różną postać, np.:

• ponoszenia ciężarów,
• noszenia ciężkich toreb z zakupami,
• jogi,
• pilatesu,
• ćwiczeń z gumami oporowymi,
• pracy w ogrodzie np. kopanie grządek,
• podnoszenia dzieci.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie można oczywiście wykonywać w te same dni, co ćwiczenia aerobowe. Swobodnie dostosujmy ilość dni, intensywność i rodzaj aktywności do swojego wieku, możliwości i preferencji.[7] Jak widzimy, nie musimy od razu zapisywać się na siłownię i podnosić ciężarów, aby zwiększyć aktywność fizyczną. Możemy na spokojnie robić to w domu.

Wykaz źródeł

^[1]          WHO: Physical activity. 2022

^[2]          Barry AF, Sallis RE, O’Conor FG: Exercise prescription and guidance for adults. UpToDate. 2023 [dostęp 23.05.2023]

^[3]          Posadzki P et al.: Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020. 20,1724

^[4]          Schuch FB, Vancampfort D: Physical activity, exercise and mental disorders: it is time to move on. Trends Psychiatry Psychother. 2021. 43(3), 177-184

^[5]          Physical Activity Guidlines for Americans. 2nd edition. 2018 [dostęp 24.05.2023]

^[6]          Centers for Disease Control and Preventoin: Getting started with physical activity. 2022 [dostęp 23.05.2023]

^[7]          NHS: Physical activity guidlines for adults aged 19 to 64. 2021 [dostęp 23.05.2023]