5 domowych sposobów na dbanie o swoje zdrowie

Badaj się regularnie

Często zapominanym elementem profilaktyki zdrowotnej jest wykonywanie regularnie badań. Pozwalają one na wczesne wykrycie nieprawidłowości. Najlepiej skontaktować się z lekarzem Podstawowej Opieki Zdrowotnej (POZ). Wstępnie oceni on stan naszego zdrowia, a także wystawi skierowanie do lekarzy specjalistów.

Wśród podstawowych badań znajdują się:

• badania krwi (np. morfologia), moczu i kału,
• pomiar ciśnienia tętniczego krwi,
• badania przesiewowe (np. cytologia, kolonoskopia),
• elektrokardiografia (EKG),
• ultrasonografia (USG).

Dbanie o zdrowie to dbanie o aktywność fizyczną

Już 30 minut codziennej, umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer, jazda na rowerze) jest korzystne dla naszego organizmu. Nawet jeśli nie udaje się nam to każdego dnia, należy pamiętać, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Można wybrać schody zamiast windy lub pójść na spacer do pobliskiej biblioteki, zamiast jechać autem. [Przypisy 1., 2.]

Ruch zwiększa wydolność organizmu i pomaga w redukcji masy ciała. Zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu. [Przypisy 3., 4.] Może również pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie, zmniejszając objawy lęku czy depresji.[Przypis 2.]

Zwracaj uwagę na dietę

Podobnie jak w przypadku aktywności fizycznej, nawet małe zmiany mają znaczenie. Postaraj się:

• spożywać 4-5 posiłków w odstępie 3 – 4 godzin,
• uwzględniać jak największy udział warzyw i owoców,
• zadbać o obecność produktów zbożowych i mlecznych,
• zredukować ilość tłuszczów zwierzęcych (np. smalec) na rzecz tłuszczów roślinnych (np. oliwa),
• ograniczyć ilość soli (do przyprawiania można użyć ziół),
• nie przekraczać dziennego zapotrzebowania energetycznego. [Przypis 5.]

Kluczowe jest również odpowiednie nawodnienie. Dla dorosłych kobiet jest to co najmniej 2 litry wody dziennie, natomiast dla mężczyzn 2,5 litra. [Przypis 6.] Lepiej wybierać wodę zamiast słodkich napojów.

Wysypiaj się

Nieprzerywany, odpowiednio długi sen jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozwala na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę i choroby sercowo-naczyniowe. Wpływa też na nasze samopoczucie, koncentrację oraz pamięć. [Przypisy 7., 8.] W zależności od wieku i stanu zdrowia zalecana długość snu może się różnić. Najczęściej wymienia się 7 – 9 godzin snu jako minimum dla dorosłego człowieka. [Przypis 9.]

Unikaj używek

Warto, aby osoby palące wyroby tytoniowe spróbowały rzucić nałóg. Pomóc w tym może lekarz pierwszego kontaktu. Palenie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory płuc i przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP). [Przypisy 10., 11.] Nie zaleca się także picia kilka razy w tygodniu dużej ilości alkoholu (np. kilkanaście butelek piwa w tygodniu). Należy przy tym pamiętać, że każda dawka alkoholu może prowadzić do utraty zdrowia.

Wykaz źródeł:

1. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen B H, Jefferis B, Fagerland M W et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis BMJ 2019
2. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020 [dostęp: 08.04.2022]
3. Kraus, William E et al. “Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease.” Medicine and science in sports and exercise vol. 51,6 (2019): 1270-1281. doi:10.1249/MSS.0000000000001939
4. Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, Powell KE, Kraus WE, Bloodgood B, Campbell WW, Dietz S, Dipietro L, George SM, Macko RF, McTiernan A, Pate RR, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1314-1323.
5. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-czlowieka-podstawa-zalecen-zdrowej-diety/ [dostęp: 08.04.2022]
6. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
7. Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. doi: 10.1016/j.sleep.2016.08.006. Epub 2016 Aug 26. PMID: 27743803.
8. Zhai L, Zhang H, Zhang D. Sleep duration and depression among adults: a meta-analysis of prospective studies. Depress Anxiety. 2015 Sep;32(9):664-70. doi: 10.1002/da.22386. Epub 2015 Jun 5. PMID: 26047492.
9. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243
10. Mannino M. D: Cigarette smoking and other possible risk factors for lung cancer. UpToDate 2021 [dostęp: 08.04.2022]
11. Weiss T. S: Chronic obstructive pulmonary disease: Risk factors and risk reduction. UpToDate 2021 [dostęp: 08.04.2022]