Dlaczego warto ograniczyć cukier?

WHO zaleca, by nie przekraczać spożycia 10 łyżeczek cukru dziennie. Jednak, jak wynika z danych GUS, statystyczny Polak zjada ich nawet ponad 30![1,2] Skąd biorą się te ilości i jak wpływają na organizm? Przeczytaj artykuł i poznaj wskazówki, jak ograniczyć cukier!

Po co nam cukier w diecie?

Zacznijmy od krótkiego przypomnienia biologii. Węglowodany, a więc chemiczna nazwa cukrów, występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, np. owocach czy mleku i są nam niezbędne do życia. Najprostszy cukier, czyli glukoza, do której jest rozkładany w naszym ciele każdy cukier, to paliwo dla organizmu. Jednak zbyt duża jej ilość w codziennej diecie ma niekorzystny wpływ na wszystkie narządy.[3,4,5]

Konsekwencje zdrowotne spożywania dużej ilości cukru

Cukry są bardzo kaloryczne, przykładowo cukier biały (sacharoza) zawiera około 20 kcal w jednej łyżeczce. Spożywanie dużej ilości cukru, może prowadzić do rozwoju otyłości, a także wielu innych chorób, na przykład:

• cukrzycy typu 2,
• choroby wieńcowej serca,
• raka piersi, trzustki,
• próchnicy,
• stłuszczenia wątroby.[3,5,6]

Dlaczego zjadamy tyle cukru?

Warto wiedzieć, że różne produkty naturalnie zawierają cukier np. owoce, miód, mleko. Jednak producenci żywności często dodają dodatkowy cukier do wielu posiłków czy napojów, co powoduje, że zjadamy go zbyt dużo. Spójrzmy na przykładową zawartość cukru w wybranych produktach:

• łyżka ketchupu – 1/2 łyżeczki cukru,
• baton z musli 35 g – 1,5 łyżeczki cukru,
• waniliowy serek homogenizowany 150 g – 4 łyżeczki cukru,
• energetyk 250 ml – 5,5 łyżeczek cukru.

Do zalecenia o nieprzekraczaniu 10 łyżeczek cukru dziennie wlicza się cukier nie tylko wykorzystany do słodzenia herbaty, ale także ten zawarty w jedzeniu. Spożywając więc wymieniony wyżej serek waniliowy i wypijając 2 herbaty posłodzone 2 łyżeczkami cukru, osiągamy już 8 łyżeczek cukru![7,8]

Jak można zmniejszyć spożycie cukru?

Aby zmniejszyć ilość cukru w diecie, można m.in.:

• zamienić gazowane, słodkie napoje na wodę mineralną lub źródlaną bezsmakową,
• jako przekąskę wybrać owoce zamiast batonika,
• ograniczyć słodzenie kawy i herbaty,
• czytać etykiety produktów i wybierać te o mniejszej zawartości cukrów.[4,9]

Czym są słodziki?

Niektórzy chcąc ograniczyć spożycie cukru, wybierają słodziki. Mają one słodki smak, ale mniej lub zero kalorii. Można je podzielić na naturalne (np. stewię) i sztuczne (np. aspartam). Poniżej znajduje się omówienie kilku najpopularniejszych.

Słodziki naturalne

Stewia, ksylitol i sorbitol to substancje pochodzące z roślin. Mają słodki smak, więc można je wykorzystać jako słodziki. Oprócz funkcji słodzącej, używa się ich także jako dodatki do żywności mające utrzymywać wilgoć czy odpowiednią teksturę produktu.[10,11,12]

Słodziki sztuczne

Ta grupa słodzików obejmuje substancje wytworzone chemicznie, które są nawet kilkaset razy słodsze od cukru białego (sacharozy). Są to między innymi:

1. Aspartam – 200 razy słodszy od sacharozy. Nie nadaje się jednak do pieczenia i gotowania, gdyż po podgrzaniu traci słodycz. Nie może być stosowany przez osoby z fenyloketonurią.
2. Acesulfam K – także 200 razy słodszy od sacharozy. Ma odporność na ciepło, więc można go stosować do pieczenia.
3. Sacharyna – 200-700 razy słodsza od sacharozy. Najczęściej można ją spotkać jako dodatek do soków owocowych, galaretek, marmolad, dżemów czy gotowych deserów.
4. Sukraloza – 600 razy słodsza od sacharozy. Nadaje się do wypieków, gdyż jest odporna na ciepło.[11,12]

Czy słodziki są bezpieczne?

Wybieranie słodzików zamiast cukru skutkuje dostarczeniem mniejszej ilości kalorii do organizmu i nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi. Mimo to, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) nie zaleca stosowania słodzików w celu utraty wagi czy zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób (np. układu krążenia, cukrzycy).[13] Słodziki mają słodki smak, a więc nasz mózg nadal jest od niego „uzależniony” i domaga się więcej. Mogą one także powodować biegunki i wpływać niekorzystnie na mikrobiotę jelitową – osoby z chorobami jelit powinny ich unikać. Lepszym wyborem niż słodziki, będzie stopniowe rezygnowanie z cukru.[11]

Wykaz źródeł

[1] Powiatowa Stacja Sanitarno- Epidemiologiczna: Cukier. 2024 online: https://www.gov.pl/web/psse-kamien-pomorski/cukier [dostęp 06.04.2025]

[2] Główny Urząd Statystyczny: Cukier w Polsce. Online: https://stat.gov.pl/infografiki-widzety/infografiki/infografika-cukier-w-polsce,82,1.html [dostęp 06.04.2025]

[3] Gillespie K et al.: The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review. Nutrients. 2023 Feb 10;15(4):889

[4] Kłosiewicz-Latoszek L: Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/ [dostęp 31.03.205]

[5] WHO: Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015

[6] Huang Y et al.: Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr5;381:e071609.

[7] NHS: Sugar: facts. 2023 online: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/ [dostep 31.03.2025]

[8] Pacjent.gov: Cukier w produktach spożywczych. Online: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych [dostęp 06.04.2025]

[9] JAK I DLACZEGO OGRANICZYĆ SPOŻYCIE CUKRU? PlanujęDługieżycie.pl online: https://planujedlugiezycie.pl/dlaczego-nadmiar-cukru-szkodzi-wpisy/jak-i-dlaczego-ograniczyc-spozycie cukru/ [dostęp 31.03.2025]

[10] Wieczorek K: Ksylitol, erytrytol i inne poliole: bezpieczeństwo. Czy mogą stanowić zagrożenie?. Dietetycy.org 2024 online: https://dietetycy.org.pl/poliole-bezpieczenstwo/ [dostęp 01.04.2025]

[11] Heuberger R: Overview of nonnutritive sweeteners. UpToDate 2024 [dostęp 31.03.2025]

[12] FDA: Aspartame and Other Sweeteners in Food. 2025 Online: https://www.fda.gov/food/food-additives- petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food [dostęp 01.04.2025]

[13] WHO guideline: Use of non-sugar  sweeteners 2023 [dostęp 11.04.2025]