Problemy z zasypianiem – co może pomóc?

Sen to jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych. Jego niedobór utrudnia funkcjonowanie w ciągu dnia, ale także zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia czy cukrzycy. Co zrobić, jeśli pojawią się problemy z zasypianiem?

Czym są problemy z zasypianiem?

Większość dorosłych zasypia w ciągu około 10-20 minut od podjęcia próby zaśnięcia, z kolei u osób mających problemy z zasypianiem proces ten trwa znacznie dłużej. Kłopoty z zaśnięciem to jeden z objawów bezsenności. Mówimy o niej wtedy, gdy problemy występują przez co najmniej przez 3 noce w tygodniu. Objawy mogą być krótkotrwałe (trwają mniej niż 3 miesiące) lub długotrwałe (trwają ponad 3 miesiące).[1,2,3]

Ile snu potrzebujemy?

Sen pozwala odpocząć i zregenerować się naszemu ciału. Wpływa na zapamiętanie informacji poznanych w ciągu dnia, a także odgrywa ważną rolę w pracy różnych układów np. odpornościowego. Długotrwała bezsenność zwiększa ryzyko rozwoju:

• chorób układu krążenia,
• cukrzycy,
• otyłości,
• demencji,
• depresji.

Każdy człowiek potrzebuje innej ilości snu. Można jednak uznać, że będzie to dziennie średnio:

• dla dorosłych: 7-9 godzin,
• dla dzieci: 9-13 godzin,
• dla niemowląt: 12-17 godzin.

Jeśli w ciągu dnia czujemy się zmęczeni i rozdrażnieni, jedną z możliwych przyczyn może być zbyt mała ilość snu lub słaba jego jakość.[1,2]

Przyczyny problemów z zasypianiem

Problemy ze snem mogą wynikać z różnych przyczyn. Najogólniej możemy podzielić je na:

1. Złą higienę snu przeglądnie telefonu przed snem.
2. Życiowe zmiany. Duże zmiany w życiu jak przeprowadzka mogą skutkować krótkotrwałą bezsennością.
3. Problemy ze zdrowiem psychicznym. Stres, doświadczona trauma czy depresja mogą utrudniać zasypianie.
4. Problemy ze zdrowiem fizycznym. Niektóre schorzenia mogą prowadzić do zaburzeń snu.
5. Przyjmowane leki. Część leków może spowodować trudności z zasypianiem.[4,5]

Jak radzić sobie z zaburzeniami snu?

Doświadczając problemów z zasypianiem, na początek warto przyjrzeć się swoim codziennym przyzwyczajeniom i zadbać o właściwą higienę snu. W przypadku krótkotrwałych problemów z zasypianiem można skorzystać z porady farmaceuty w aptece, natomiast gdy doświadczamy długotrwałej bezsenności, dobrze udać się do lekarza w celu diagnozy. Kłopoty z zasypianiem mogą wynikać z różnych powodów, warto więc na początku wykluczyć choroby mogące wywoływać ten stan.

Domowe sposoby na problemy z zasypianiem

Sprawą, o którą należy bezwzględnie zadbać w przypadku problemów ze snem, jest właściwa higiena snu. To zbiór zasad dotyczących zachowań ułatwiających zasypianie. Pamiętajmy więc, by:

1. Ustalić codzienne regularne pory snu i wstawania.
2. Unikać drzemek w ciągu dnia.
3. Ograniczyć kofeinę po południu.
4. Ograniczyć alkohol, szczególnie przed snem.
5. Dbać o aktywność fizyczną w ciągu dnia (nie ćwiczmy jednak co najmniej 2 godziny przed snem).
6. Utrzymać ciszę i ciemność w sypialni. Mogą przydać się zatyczki do uszu i opaski na oczy.
7. Unikać przeglądania telefonu czy oglądania telewizji przed snem.
8. Korzystać z łóżka jedynie w celu snu i seksu. Nie oglądajmy w nim filmów.
9. Unikać sprawdzania godziny w nocy.
10. Nie jeść obfitej kolacji.[5,6]

Leki na sen

W przypadku krótkotrwałych problemów z zasypianiem można wspomóc się lekami dostępnymi bez recepty oraz suplementami diety. Odpowiedni preparat pomoże dobrać Ci farmaceuta w aptece. Wśród najczęściej polecanych znajdują się:

• zioła,
• melatonia,
• doksylamina/difenhydramina,
• magnez.

Zioła na zasypianie

W aptekach dostępne są ziołowe preparaty zawierające najczęściej:

• korzeń kozłka lekarskiego,
• szyszki chmielu,
• liść melisy.

Mogą one pomóc w problemach z zasypianiem. Dodatkowo działają uspokajająco, wyciszająco i łagodząco na stres. Stosuje się je zarówno w postaci tabletek, płynów, nalewek jak i ziół do zaparzania.[7,8,9,10]

Melatonina na sen

Melatonina to hormon odpowiedzialny za regulację rytmu snu i czuwania. Jego wytwarzanie wzrasta naturalnie w ciemności. Stosowana w postaci leków lub suplementów diety, najczęściej w dawce 1-5 mg (godzinę przed snem) może ułatwić zasypianie. Największą jednak skuteczność wykazuje w przypadku leczenia zaburzenia rytmu snu i czuwania np. związanych z pracą zmianową, zmianą stref czasowych oraz u osób niewidomych.[3,11,12]

Leki przeciwhistaminowe na zasypianie

Jedną z grup leków o działaniu nasennym są leki przeciwhistaminowe, takie jak doksylamina czy difenhydramina. Można je stosować maksymalnie do tygodnia bez konsultacji z lekarzem. Pomogą one jedynie w chwilowych zaburzeniach snu. Zwykle przyjmuje się jedną tabletkę 30 minut przed snem.[3,13,14]

Magnez na sen

Niedobory magnezu objawiają się między innymi:

• nerwowością,
• drażliwością,
• zmęczeniem,
• zaburzeniami snu.

Suplementacja magnezu w celu wyrównanie niedoboru tego składnika może pomóc w regulacji snu. Dorośli powinni stosować 300-400 mg magnezu na dobę.[3,15]

Wykaz źródeł

[1] Riemann D et al.: European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017 Dec;26(6):675-700.

[2] NHS: Insomnia. 2021 [dostęp 31.12.2023]

[3] Neubauer DN, Bonnet MH, Arand DL: Evaluation and diagnosis of insomnia in adults. UpToDate. 2023 [dostęp 31.12.2023]

[4] NHS: Sleep problems and insomnia self-help guide. 2021 [dostęp 31.12.2023]

[5] Winkelman JW: Overview of the treatment of insomnia on adults. UpToDate. 2023 [dostęp 31.12.2023]

[6] Siemiński M, Skorupa Ł, Wiśniewska-Skorupa K: Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część II: Terapia bezsenności. Varia Medica 2019; tom3, nr 2, str 116-121

[7] Lachowicz M: Recepta na problemy ze snem. Aptekarz Polski 2022 [dostęp 31.12.2023]

[8] European Medicines Agency: European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix and Humulus lupulus L., flos. 2019

[9] European Medicines Agency: Community herbal monograph on Humulus lupulus L., flos 2014

[10] European Medicines Agency: Community herbal monograph on Melissa officinalis L., folium 2013

[11] Neher JO, Goebel A, Louden DKN: Melatonin to Treat Insomnia in Older Adults. Am Fam Physician. 2021 Sep 1;104(3):297-298. 

[12] ChPL: Melatonina LEK-AM 1 mg, tabletki. Numer pozwolenia na dopuszczenie do obrotu: 8848

[13] ChPL: Dorminox, 12,5 mg, tabletki powlekane. Numer pozwolenia na dopuszczenie do obrotu: 26676

[14] ChPL: Nodisen, 50mg, tabletki. Numer pozwolenia na dopuszczenie do obrotu: 25223

[15] ChPL: Magne B6, 100mg Mg + 10 mg, tabletki powlekane. Numer pozwolenia na dopuszczenie do obrotu: 15649