Jak przygotować się do rzucania palenia?

Najprostszą odpowiedzią byłoby oczywiście stwierdzenie „nie ma po co zwlekać, trzeba rzucić i już”. Problem w tym, że zwykle nie jest to takie proste. Zwłoka rzeczywiście nie ma sensu, ale o pewnych sprawach warto pomyśleć jak najszybciej. Informacje o nich zawarto w tym artykule.

Od czego zależy sukces?

Popularne stwierdzenie „wystarczy chcieć” na pewno nie sprawdza się w przypadku rzucania palenia. To właśnie na tym polega nałóg: chcemy, ale nie możemy przestać. Zdecydowanie trafniejsze byłoby hasło „trzeba chcieć”. Motywacja pozwala nam podjąć realną próbę zerwania z używką, jednak sama w sobie nie wystarczy. [Przypisy 1., 2., 3.]

Wsparcie w rzucaniu palenia

Bardzo pomocne jest wsparcie otoczenia. Zarówno najbliższych jak i dalszych znajomych, z którymi się widujemy, np. w pracy. [Przypis 2.] Z kolei utrudnieniem w zachowaniu wytrwałości jest oczywiście silne uzależnienie i przyzwyczajenie do palenia. Jeśli palisz dużo i czujesz regularnie silną tęsknotę do papierosa, nastaw się na to, że początek może wymagać zaciśnięcia zębów. [Przypisy 2., 3.] Okazuje się także, że sam widok ludzi, z którymi zwykle paliliśmy lub symbolu papierosa może zadziałać jak bodziec skłaniający do zapalenia. [Przypisy 3., 4.] Co ciekawe, nawet wtedy gdy ten symbol lub obraz pojawi się w materiałach, których celem jest zachęcenie do rzucania palenia. [Przypis 5.]

Alkohol w trakcie rzucania palenia

Nie ma co się oszukiwać, alkohol również nie jest Twoim sprzymierzeńcem. Okazja na drinka często jest jednocześnie okazją na papierosa i ta relacja znajduje potwierdzenie w nauce. [Przypis 1.]

Korzystaj z pomocy

Jeśli czujesz, że może braknąć Ci motywacji lub wytrwałości do rzucania palenia, np. dlatego, że martwisz się, że bez papierosów nie poradzisz sobie ze stresem, pomyśl o pomocy specjalisty. Wsparcie psychologiczne pomoże Ci znaleźć w sobie siłę woli, niezbędną w zerwaniu z papierosami, ale nie tylko. Dzięki niemu łatwiej będzie nauczyć się radzić sobie z sytuacjami i problemami, które Cię trapią niezależnie od tego czy palisz, czy nie. Na stronie Narodowego Instytutu Onkologii znajdziesz informacje o bezpłatnej Poradni Pomocy Palącym. Zarówno rejestracja, jak i porady mogą odbyć się telefonicznie.

Motywacja pozytywna czy negatywna?

Chociaż sama motywacja nie wystarczy, bez niej na pewno się nie uda, dlatego warto ją pielęgnować. Przykładem motywacji negatywnej są obrzydliwe obrazki i straszne hasła z paczek papierosów. Aż kipi z nich przekaz „jeśli nie przestaniesz palić, zginiesz w cierpieniu!” Celem takiej motywacji jest skłonienie Cię do rzucenia palenia, aby uniknąć negatywnych konsekwencji. Oczywiście negatywne podejście można wykorzystać w znacznie przyjaźniejszy sposób. Wystarczy pamiętać o tym, że zerwanie z papierosami może uchronić nas przed rakiem płuc. [Przypis 6.] Motywacja pozytywna działa dokładnie przeciwnie. Chodzi w niej o to, żeby powstrzymywać się od papierosów, licząc na zyskanie pozytywnych skutków niepalenia. [Przypis 7.] W przypadku troski o zdrowie, byłaby to np. poprawa kondycji. [Przypis 8.]

Tak naprawdę obie metody mogą być skuteczne. Prawdopodobnie wiesz dobrze, co zadziała w Twoim przypadku lepiej. Być może obie?

Korzyści ze skutecznego rzucania palenia jest znacznie więcej. Jedną z nich oczywiście jest oszczędność pieniędzy. [Przypis 9.] Możliwe, że warto podliczyć pieniądze wydane dotąd na papierosy i zdać sobie sprawę, jak drogi nałóg był do tej pory. Bardzo możliwe także, że przydatna okaże się motywacja pozytywna. Możesz zsumować pieniądze zaoszczędzone odkąd nie palisz papierosów, albo też ustalić, na co przeznaczysz zaoszczędzone środki. Bilet do teatru, nowe ubranie, czy butelka dobrego wina raz w miesiącu? A może całość lub określona część pieniędzy, które do tej pory zasilały budżet sklepów i koncernu tytoniowego, od teraz będzie trafiać na konto Twojej ulubionej organizacji dobroczynnej?

Przeczytaj, dlaczego warto rzucić palenie.

Znajdź swój sposób rzucania palenia

Wybór właściwej strategii to kwestia bardzo indywidualna. Do rzucania palenia można podejść stopniowo lub z dnia na dzień. Okazuje się, że obie metody mogą działać równie dobrze. Pamiętaj, że możesz skorzystać z nikotynowej terapii zastępczej, leków pomagających rzucić palenie lub wsparcia specjalisty. [Przypis 10.] Prawdopodobnie to indywidualne cechy każdego z nas decydują o tym, jaki sposób będzie dla nas najwłaściwszy.

Cel jaki sobie wyznaczamy i wsparcie z jakiego korzystamy powinny zależeć także od sytuacji w jakiej się znajdujemy. Jeśli rzucasz dlatego, że jesteś w ciąży lub mieszkasz pod jednym dachem z przyszłą mamą, albo małym dzieckiem, wiadomo, że nie ma czasu na zwłokę. Narażenie płodu lub dziecka na dym tytoniowy wywiera na nie poważny i negatywny wpływ. Zarówno krótkotrwały, jak i odległy. [Przypisy 11., 12.]

Zawsze warto postawić na szczerą rozmowę z bliskimi. Życzliwy doping i odrobina wyrozumiałości nie zaszkodzą — mogą tylko pomóc. Jeśli masz w swoim otoczeniu osoby palące, poinformuj je o swoim postanowieniu. To ważne, aby w kryzysowym momencie nie zaproponowały Ci papierosa na spacerze. Kto wie, może posłużysz jako przykład i za kilka dni będziecie wzajemnie wspierać się w procesie rzucania palenia?

Oprócz wsparcia bliskich, konsultacji z profesjonalistą medycznym, wyboru krótkoterminowego celu i ewentualnie medycznego sposobu wsparcia w walce z nałogiem, możesz skorzystać z szerokiego wyboru polsko- lub anglojęzycznych aplikacji wspierających rzucanie palenia. Pamiętaj jednak, że powinny posłużyć Ci jako dodatek i na żadnej z nich nie możesz opierać całej swojej nadziei. [Przypis 13.]

Powodzenia!

Źródła

1. Borland R, Yong HH, Balmford J, Cooper J, Cummings KM, O’Connor RJ, McNeill A, Zanna MP, Fong GT. Motivational factors predict quit attempts but not maintenance of smoking cessation: findings from the International Tobacco Control Four country project. Nicotine Tob Res. 2010 Oct;12 Suppl(Suppl 1):S4-11.
2. Borland R, Owen N, Hill D, Schofield P. Predicting attempts and sustained cessation of smoking after the introduction of workplace smoking bans. Health Psychol. 1991;10(5):336-42.
3. Zhou X, Nonnemaker J, Sherrill B, Gilsenan AW, Coste F, West R. Attempts to quit smoking and relapse: factors associated with success or failure from the ATTEMPT cohort study. Addict Behav. 2009 Apr;34(4):365-73.
4. [4] Conklin CA, Salkeld RP, Perkins KA, Robin N. Do people serve as cues to smoke? Nicotine Tob Res. 2013 Dec;15(12):2081-7.
5. Kang Y, Cappella JN, Strasser AA, Lerman C. The effect of smoking cues in antismoking advertisements on smoking urge and psychophysiological reactions. Nicotine Tob Res. 2009 Mar;11(3):254-61.
6. Lee PN, Forey BA, Coombs KJ. Systematic review with meta-analysis of the epidemiological evidence in the 1900s relating smoking to lung cancer. BMC Cancer. 2012 Sep 3;12:385.
7. Flora S (2004). The Power of Reinforcement. Albany: State University of New York Press
8. Feinberg JH, Ryan MA, Johns M, Marvin BA, Reading JE, White MR. Smoking cessation and improvement in physical performance among young men. Mil Med. 2015 Mar;180(3):343-9.
9. Campaign for Tobacco-Free Kids: Immediate smoker savings from quitting in each state. 2020.
10. Lindson N, Klemperer E, Hong B, Ordóñez‐Mena JM, Aveyard P. Smoking reduction interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 9. Art. No.: CD013183.
11. Macchi M, Bambini L, Franceschini S, Alexa ID, Agostoni C. The effect of tobacco smoking during pregnancy and breastfeeding on human milk composition-a systematic review. Eur J Clin Nutr. 2021 May;75(5):736-747.
12. Ekblad MO, Blanc J, Berlin I. Special Issue on the Effects of Prenatal Smoking/Nicotine Exposure on the Child’s Health. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 20;18(10):5465.
13. Haskins BL, Lesperance D, Gibbons P, Boudreaux ED. A systematic review of smartphone applications for smoking cessation. Transl Behav Med. 2017 Jun;7(2):292-299.