Nadciśnienie tętnicze to jedna z najczęściej występujących chorób układu krążenia – szacuje się, że dotyczy 1/3 osób na świecie. Dobra informacja jest jednak taka, że ryzyko zachorowania na tę chorobę można zmniejszyć. W jaki sposób?

Czym jest nadciśnienie tętnicze krwi?

Ciśnienie tętnicze to siła, z jaką krew napiera na ściany tętnic podczas pracy serca. Umożliwia ona właściwe krążenie, a także dostarczanie tlenu i składników odżywczych do komórek organizmu. Za prawidłowe wartości uznaje się ciśnienie skurczowe <120 mmHg i rozkurczowe <70 mmHg. Jeśli jest ono za duże, mówimy o podwyższonym ciśnieniu (skurczowe: 120–139 mmHg lub rozkurczowe: 70–89 mmHg) albo nadciśnieniu tętniczym ≥140/90 mmHg (skurczowe: ≥140 mmHg lub rozkurczowe: ≥90 mmHg).[1]

Dlaczego warto utrzymywać prawidłowe ciśnienie tętnicze?

Nadciśnienie tętnicze nie daje od razu dolegliwości bólowych, co powoduje, że część osób je bagatelizuje. To jednak równia pochyła! Długotrwałe nadciśnienie niesie za sobą szereg powikłań, w tym zwiększone ryzyko:

• zawału serca,
• udaru mózgu,
• niewydolności nerek,
• uszkodzenia wzroku.[1,2]

Jak zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu? Najważniejsze zasady profilaktyki

Ryzyko nadciśnienia tętniczego zależy od wielu czynników. Niektóre z nich nie możemy zmienić, jak wiek czy geny, natomiast inne wiążą się z naszym stylem życia i mamy na nie wpływ.[1,3]

Rola diety w leczeniu i profilaktyce nadciśnienia

Zbilansowana dieta to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia, bez względu na nasz wiek i choroby. Warto wiedzieć, że istnieje model żywienia stworzony z myślą o walce z nadciśnieniem tętniczym, czyli dieta DASH. Zakłada posiłki bogate w owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe, chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ogranicza się w niej sól, cukier, tłuszcze nasycone i cholesterol.[1,3]

Sól a ciśnienie krwi

Nadmiar sodu, który wchodzi w skład m.in. soli, może prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi. Z tego powodu zaleca się ograniczenie jego spożycia do około 2 g dziennie, co odpowiada ok. 5 g soli kuchennej. Pamiętajmy, że na tę ilość składa się nie tylko sól dodawana podczas przygotowywania posiłków, ale również ta obecna w produktach gotowych. Szczególnie duże ilości sodu znajdują się w żywności wysoko przetworzonej (np. kostkach rosołowych), daniach gotowych (np. pizzy), przetworach mięsnych (np. konserwach) czy przekąskach (np. krakersach).[1,3,4,5]

Aktywność fizyczna

Ruch pomaga obniżać ciśnienie tętnicze krwi, a co za tym idzie – zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia tętniczego.[1,3] Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, warto:

• unikać siedzącego trybu życia (np. zamiast spędzać wolny czas przed telewizorem, idźmy na spacer),
• zwiększyć codzienną aktywność fizyczną (np. korzystać ze schodów zamiast windy),
• wykonywać co najmniej 150 min/tydzień ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (np. marsz z kijkami, prace w ogrodzie) lub 75 min/tydzień o dużej intensywności (np. szybki chód, jazda na rowerze).[1,6]

Masa ciała a ciśnienie

Zwiększona masa ciała, w tym nadwaga i otyłość, sprzyja podwyższeniu wartości ciśnienia tętniczego. Dlatego jeżeli mierzymy się z nadmiarowymi kilogramami, powinniśmy dążyć do zmniejszenia wagi.[1,3,7]

Używki a układ sercowo-naczyniowy

Palenie papierosów pozostaje jednym z głównych czynników przyczyniających się do zachorowalności i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. Także alkohol nie sprzyja naszemu zdrowiu. Spożywanie go wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia tętniczego.[8]

Pomiar ciśnienia tętniczego

Aby móc stwierdzić, czy mamy do czynienia z prawidłowym czy podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi, używamy urządzenia zwanego ciśnieniomierzem. Standardowe miejsce pomiaru to ramię. Ciśnieniomierze nadgarstkowe rozważa się głównie u osób, np. z otyłością, u których czasami trudno dopasować mankiet naramienny.[1,9]

Jak mierzyć ciśnienie w domu?

Pomiar ciśnienia tętniczego nie jest trudny! Zadbajmy, aby na pół godziny przed nim:

• skorzystać z toalety,
• nie ćwiczyć,
• nie pić napojów z kofeiną (np. kawy).

Mierzymy ciśnienie na siedząco, w wygodnej pozycji z podpartymi plecami, z nieskrzyżowanymi nogami i stopami opartymi na podłodze. Rękę ułóżmy podpartą na wysokości serca, np. na stole. Zadbajmy też o ciszę i spokój, aby móc się zrelaksować. Jeśli możemy, wykonajmy dwa pomiary w odstępie około 1–2 minut i uśrednijmy wynik.[9]

Zwróćmy też uwagę na kwestie techniczne m.in. okresową kalibrację ciśnieniomierza, czy dobór odpowiedniego rozmiaru mankietu.[9]

Kiedy zgłosić się do lekarza?

Jeżeli w pomiarach domowych regularnie odnotowujemy wyniki wynoszące lub przekraczające 135/85 mmHg, udajmy się do lekarza pierwszego kontaktu. Pomoże on ustalić, czy to nadciśnienie tętnicze, a także poradzi, co robić dalej. Może też nas skierować do kardiologa, czyli specjalisty zajmującego się rozpoznawaniem i leczeniem chorób serca. Uwaga: stan, w którym ciśnienie wynosi od 180/110 mmHg wzwyż, wymaga pilnej pomocy medycznej.[1,10]

Podsumowanie

Nadciśnienie tętnicze przez długi czas nie daje żadnych objawów. Z tego względu regularne pomiary ciśnienia to kluczowy element wczesnego wykrywania nieprawidłowości, a profilaktyka to inwestycja w zdrowie. Wprowadzenie prostych nawyków, takich jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz ograniczenie używek, może zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby.

Wykaz źródeł

[1]          Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego: Wytyczne ESC 2024 dotyczące postępowania w podwyższonym ciśnieniu tętniczym i nadciśnieniu tętniczym

[2]          Iqbal AM, Jamal SF. Essential Hypertension. [Updated 2023 Jul 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539859/

[3]          Carey RM, Muntner P, Bosworth HB, Whelton PK: Prevention and Control of Hypertension: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Sep 11;72(11):1278-1293. doi: 10.1016/j.jacc.2018.07.008.

[4]          Appel LJ: Salt intake and hypertension. UpToDate. 2025 [dostęp 09.06.2026]

[5]          Stąpor D et al.: Dietary sodium sources in hypertensive patients. Arterial Hypertension 2023; 27 (3): 167–175; doi: 10.5603/ah.96621

[6]          Appel LJ: Exercise in the treatment and prevention of hypertension. UpToDate. 2026 [dostęp 09.06.2026]

[7]          Appel LJ: Overweight, obesity, and weight reduction in hypertension. UpToDate. 2026 [dostęp 09.06.2026]

[8]          Hennekens ChH: Overview of primary prevention of cardiovascular disease in adults. UpToDate. 2026 [dostęp 09.06.2026]

[9]          Thomas G, Pohl MA, Cohen J: Hypertension in adults: Blood pressure measurement and diagnosis. UpToDate. 2026 [dostęp 09.06.2026]

[10]       UpToDate: Patient education: High blood pressure emergencies (The Basics). [dostęp 09.06.2026]